外反拇趾 扁平足

外反母趾と扁平足の原因と施術(治療)方法は?

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外反母趾と扁平足の原因と施術(治療)方法は?

外反母趾は10:1で女性に多い代表的な前足部の変形です。

外反母趾は、人によっては痛みを伴うこともあります。

一見すると、母趾が小指側に曲がっているだけの変形に見えますが、実はそんなに簡単な変形ではないのです。

結果的に、親指が曲がってしまっているのですが、実は外反母趾になるプロセスが単純ではありません。

外反母趾用のサポーターやテーピングなどで、指だけ矯正しようとしても、

「サポータやテーピングを付けている間は良いけど、すぐに戻る」

という方は多いと思います。

曲がってしまっている指だけにアプローチしても、良い結果が出ないのは当然なのです。

また、外反母趾の方は、扁平足(回内足)になっている方がほとんどです。

なぜかというと、外反母趾と扁平足(回内足)の原因は、ほぼ同じと考えた頂いても差し支えありません。

外反母趾、扁平足の原因とは?

外反母趾、扁平足の方の足をチェックすると、足首の過回内(オーバープロネーション)がおきています。

画像参考元 http://bullion.co.jp/archives/43

足首の過回内とは、どうなっているかと言いますと、

具体的には、写真に書いた線のようにねじれています。

踵の骨や、距骨という骨がねじれてしまっています。

結果として、親指の中足骨(第一中足骨)がねじれます。

過回内(オーバープロネーション)

↓↓

第一中足骨が内反する。

↓↓

内側種子骨に付着する母趾外転筋は短縮位になり、外側種子骨に付着する母趾内転筋は伸長位となる。

↓↓

伸長された母指内転筋は静止張力が高まり、外側種子骨を外側に引く力が大きくなる。

↓↓

母趾が外反方向に引かれて変形が生じる。

↓↓

外反母趾

というフローで発生します。

過回内(オーバープロネーション)を改善しないことには、外反母趾や扁平足は改善しないのです。

外反母趾、扁平足を改善するためには、過回内(オーバープロネーション)を改善する必要があるのです。

足首が過回内・過回外

足首が過回内すると、土踏まずが潰れ、扁平足の状態になります。

実は、不調がある方の大半が、足首が過回内して、扁平足、外反母趾、内反小趾の方が多いです。

逆に、凹足・ハイアーチ・回外足は、土踏まずがグッと盛り上がった状態です。

土踏まずが、グッと盛り上がっているわけですが、具体的に言うと、足首が過回外してしまっています。

足首が過回外すると、土踏まずが、グッと盛り上がり、ハイアーチになります。

過回内、過回外を後ろから見ると。

過回外を前から見るとこうなっています。

本来、歩行時に回外・回内をするのですが、回内の動きがうまくできなくなっています。

歩行時に、回外・回内の動きがうまくできなくなっていることが、様々な問題を引き起こします。

具体的には

  • 歩くと膝が痛い 
  • 長く歩いたり、立っていると腰が痛くなる 
  • 背中が痛くなる 
  • 頭痛や首痛、肩こりがひどい 
  • 膝の後ろ側が痛くなる 
  • 足の甲が痛い 
  • 踵が痛い 
  • 足の指の付け根が痛い 
  • 内反小趾、外反母趾が痛い
  • 土踏まず、足の裏が痛い 
  • ふくらはぎや足の裏が疲れやすい

などです。

足首が過回内・過回外していることが、身体の不調の指標になるということです。

足首の過回内・過回外を改善することが、身体の不調を改善する大前提ということです。

なぜ足首が過回内・過回外するのか?

先ほども書きましたが、まず大前提として、足首の過回内・過回外するのは結果であり、原因ではありません。

全身の状態が、結果として足首が足首の過回内・過回外するという形で現れているということです。

なぜ足首が過回内・過回外するのか?

という問題は、100人いれば100通りの原因があります。

先ほども書きましたが、土踏まずは、足の筋肉だけでアーチを作るべく引っ張り上げていそうですが、実際には少々違います。

首の筋肉、胸の筋肉、腕の筋肉、背中の筋肉、腰やお尻の筋肉、横隔膜、骨盤底筋群など、全身の筋肉を総動員して土踏まずを作っているイメージで捉えていただいても間違えありません。

全身の筋肉、関節の問題があり、結果として足首が過回内・過回外してバランスをとっているのです。

扁平足や凹足(ハイアーチ)外反母趾、内反小趾、浮き指の方は、足の痛みだけでなく、頭痛、肩こり、首痛、腱鞘炎、腰痛や股関節痛、ひざ痛、自律神経失調症など、あちこちに不調を抱えている方が多いです。

外反母趾の一般的に推奨される運動療法

外反母趾というと、ついつい、親指にばかり目が言ってしまいますよね。

外反母趾で悩んでいる方は、なんとか外を向いてしまっている親指をなんとか矯正しようと試みていると思います。

様々なサポーターも販売されていますし、テーピング法なども調べて自分で行うこともできます。

上記の方法をいろいろやってみた方は、あることに気がつくわけです。

やはり「運動療法が必要だ」ということに。

いくら矯正しても、矯正後の正しい位置を維持できないのですね。

下記のリンク先をご覧ください。

http://www.city.shinjuku.lg.jp/content/000200421.pdf

外反母趾に対して推奨される運動療法が書かれています。

ホーマン体操

親指に幅広の輪ゴムを引っかけて行うホーマン体操というものがあります。

画像引用元 http://gaihan.fn69.com/info/archives/2006/05/post_26.html

タオルギャザー

これは説明しなくても良いかもしれませんが、一応。

扁平足の運動療法と言えば、タオルギャザーが定番のお約束です。

タオルを床に置き、足の指や足の裏でタオルを引き寄せたり、丸めたりする運動です。

グーパー運動

足の指を丸めたり、広げたりする運動です。

まあ、そのまんまですね(笑)

扁平足の一般的に推奨される運動療法

タオルギャザーが推奨されています。

これは説明しなくても良いかもしれませんが、一応説明します。

タオルを床に置き、足の指や足の裏でタオルを引き寄せたり、丸めたりする運動です。

タオルギャザーで筋力を強化して、扁平足を改善しましょう、ということです。

3つの運動療法の動きは普段の生活で使わない動き

ホーマン体操やタオルギャザー、グーパー運動。

それも日常生活では、まず行うことが事がない動きです。

ホーマン体操やタオルギャザー、グーパー運動が、できてしまうという能力も足にはあります。

ですが、鍛えようとしている筋肉や関節は、立っている時や、歩くとき、走っているときにこそ機能させなければいけないのに、まったく違う運動で「足を鍛える」というのは、疑問点がでてきます。

上記の3つの運動療法を行うと、実は外反母趾が悪化する?

外反母趾を引き起こすメカニズムを考えると、上記に挙げた3つの運動療法の効果をいうのは、非常に懐疑的に見ざるをえません。

外反母趾は、踵の骨や距骨の過剰回内(オーバープロネーション)から発生しています。

繰り返しになりますが、過剰回内(オーバープロネーション)を起こし、母趾の付け根にある第一中足骨という骨が、内側に広がり、反り返ってしまいます。

つまり、踵の関節が過剰回内を起こし、第一中足骨が床から持ち上げられ、母趾とは反対側に反り返りながら横に広がってしまうことが、外反母趾の直接的な原因です。

先ほど、挙げた3つの運動療法。

やってみると気がついた方がいるかもしれませんが、過剰回内(オーバープロネーション)、外反母趾を悪化させる動きを助長するのです。

この3つの運動を行うと、低下しているアーチが持ち上がるどころか、指の間が開き、アーチが低下してしまうのです・・・

タオルギャザーで扁平足が改善するのか?

タオルギャザーをいくらやっても、変化を感じられず、気がつくとやめてしまった・・・

という方は多いのではないでしょうか?

タオルギャザーで扁平足が改善した方を、私は見たことがありません。

タオルギャザーで扁平足が悪化する?

扁平足を引き起こすメカニズムを考えると、タオルギャザーの効果というのは、非常に懐疑的に見ざるをえません。

扁平足は、踵の骨や距骨の過剰回内(オーバープロネーション)から発生しています。。

つまり、踵の関節が過剰回内を起こし、中足骨がねじれて潰れてしまうことが、扁平足の直接的な原因です。

これは、外反母趾と発生機序は同じです。

先ほど、挙げたタオルギャザー。

やってみると気がついた方がいるかもしれませんが、過剰回内(オーバープロネーション)、扁平足を悪化させる動きを助長するのです。

タオルギャザーを行うと、低下しているアーチが持ち上がるどころか、指の間が開き、アーチが低下してしまうのです・・・

じゃあ、どんな動きをやれば良いのでしょうか?

それは爪先立ちの動きです。

じゃあ、どんな動きをやれば良いのでしょうか?

それは最初にも書きましたとおり、爪先立ちの動きです。

具体的には、写真に書いた線のようにねじれています。

踵の骨や、距骨という骨がねじれてしまっています。

結果として、このねじれが足のアーチ(土踏まず)を潰し、扁平足にさせます。

足首の過回内を改善するトレーニングについて

回内足。外反母趾を改善するエクササイズやトレーニングを、調べると出てくる、回内足を改善するエクササイズやトレーニングというのは足の単体のトレーニングです。

このトレーニングを行うことで、凹足・ハイアーチ・回外足が改善する方もいれば、変化が出ない方もいます。

トレーニングでは、コンパウンド種目とアイソレーション種目があります。

コンパウンド種目というのは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス のような複数の関節を動かすトレーニングです。

アイソレーション種目というのは、主にマシントレーニングなどで動かすような、ピンポイントで一つの関節だけで動かすトレーニングです。

日常生活で使う動きで、アイソレーション種目のような、ピンポイントで一つの関節だけを動かすことはありません。

日常生活で使う動きは、コンパウンド種目のように、複数の関節を動かす動作です。

先ほども書きましたが、土踏まずは、足の筋肉だけでアーチを作るべく引っ張り上げているわけではありません。

首の筋肉、胸の筋肉、腕の筋肉、背中の筋肉、腰やお尻の筋肉、横隔膜、骨盤底筋群など、全身の筋肉を総動員して土踏まずを作っているイメージで捉えていただいても間違えありません。

全身の筋肉、関節の問題があり、結果として足首が過回外したり、過回内してバランスをとっているのです。

タオルギャザーなどに代表される、足だけを動かすトレーニングは、「最初だけ少し変化が出て、すぐに変化が感じられなくなった・・・」という方が多いのは、コンパウンド種目のような、複数の関節を動かすトレーニングが足りなかったともいえます。

スクワットや、カーフレイズのような全身の使うトレーニングがオススメです。

一人でも行える回内足を改善する対策を、ご紹介します。

外反母趾、扁平足対策のトレーニングはこれ!

爪先立ちの動き(カーフレイズ)

タオルギャザーとか逆の動きなのですが、たった状態で、爪先立ちの動きをすると、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、土踏まずが盛り上がるのです。

タオルギャザーのような動きは、逆に中足骨を床に押し付ける動きで、足のアーチを低下させます。

爪先立ちの動き(カーフレイズ)は、タオルギャザー(床に敷いたタオルを足の指や足の裏で手繰り寄せる運動)とは逆の動きです。

立った状態で、爪先立ちの動きをすると、中足骨が締まり、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、ぐっと土踏まずが盛り上がるのです。

この動きこそが、過剰回内(オーバープロネーション)を改善する動きでもあります。

参考動画

カーフレイズのコツは、しっかりと足の指で地面を掴むように踏ん張り、身体を持ち上げる時に真上に上げることです。

真上ではなく、前に倒れるように、身体を持ち上げると楽に上がるのですが、足の裏や足の指、ふくらはぎに効きません。

真上にやると、超きついです。

動画のように壁につかまりながらではないとできないと思います。

回数も、そんなにこなせない思いますので、最初はできる範囲でやって行くといいと思います。

オススメは10回 4セットです。

これを週に2〜3回です。

4日トレーニングを開けてしまうと、神経の発達が遅くなると言いますか、戻ってしまうとされています。

最低でも、週に2回は取り組んでください。

(まとめ)外反母趾、扁平足が発生した環境を考える

カーフレイズなどの運動療法を行うのも大事なのですが、考えていくべきなのが、扁平足が発生した環境です。

「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きをどのように改善していくのか?

という事です。

せっかくカーフレイズをできるようになっても、日常の「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きが改善できなければ、意味がありません。

その方法としては、カーフレイズ などのエクササイズを、日常的な生活の中で、意識的にテーマを持って動作する事で、扁平足の改善には役に立つはずです。

外反母趾、扁平足で悩んでいる方の、何かのお役に立てればと思います。

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川崎浩司

「ながさき整骨院」代表 合同会社FRAGMENT 代表 川崎浩司 厚生労働大臣免許 柔道整復師 WCCA認定 上級ウェブ解析士 医学的根拠に基づいた施術のこと、体作り、ダイエット情報を発信していきますのでよろしくお願いします! 詳しいプロフィールはこちらこちら 

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