ストレッチに関しては、もはや説明不要というくらい、一般の方にも浸透しています。
今やストレッチ専門店もありますし、本屋さんやコンビニに行っても、様々な本や雑誌が出ています。
普段から、ストレッチを定期的に行っているという方も多いと思います。
ストレッチにこんなイメージはありませんか？
- ストレッチをやると調子がいい。
- ストレッチを身体が柔らかくなる
- ストレッチをやると関節の可動域が増える
- ストレッチをやると疲労回復に良い
などです。
私自身も、トレーニング後は毎回必ずではありませんが、ストレッチを行っています。
一時期は万能薬のように言われていたストレッチですが、最近ではデメリットも言われるようになりました。
また、最近では「運動前のストレッチはやめたほうがいい」という事も言われるようになりました。
そんなストレッチですが、一体に何に対して、どう効いているのでしょうか？
調べてみました。
ストレッチで本当に伸びているところはどこ？
ストレッチしても実のところ、腱や筋腱移行部は実際のところ伸ばされていません。
ストレッチして、何が伸ばされているかというと錘内筋繊維と呼ばれる筋肉のセンサーの部分が伸ばされているんです。
錘内筋繊維は骨格筋の中にあります。
錘内筋繊維は、筋肉の伸縮状態を感知する受容器です。
筋肉中に横紋筋繊維と並行して存在する紡錘形の囊状構造物で，内部に数本の錘内筋繊維を含みます。
錘内筋繊維の両端部は横紋があり，ガンマ繊維という細い運動神経繊維からのインパルスにより収縮します。
例えば、よく言われる運動前にふくらはぎのストレッチを行うと、筋肉の収縮に対応する筋腱が伸びずに腱や筋腱移行部を損傷する可能性が高まるという事ですね。
ここまで読んでも、納得できる方と納得できない方に分かれると思います。
いやいやいや。
私は実際に毎日ストレッチをして、前より股関節が開くようになったり、肩もラクに上がるようになりました！
という方もいれば。
実際に毎日毎日ストレッチしているけど、柔らかくなったという実感が全くない。
という方もいると思います。
私自身もストレッチをやりますが、全く柔らかくなったという実感はありません（笑）
ストレッチをやると関節可動域が増える？
関節可動域が増える派
参考論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15330693
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19204565
可動性が増えない派
参考論文
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22488225
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19497032
https://www.painscience.com/articles/stretching.php
最近の結論は？
「ストレッチでは関節の可動性は増えない」
ということに落ち着いています。
ストレッチをやっていたら可動域が上がったという方もいると思いますから、個人差はありそうです。
運動前のストレッチは効果的？
参考論文
Research Review: The Science of a Stretch
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292748
運動前にストレッチを行うとパフォーマンスを低下させる可能性が高いと出ています。
これも個人差はありそうですが。
運動後のストレットを行うと疲労回復効果はある？
参考論文
https://scinapse.io/papers/1639382815
トレーニングを行って疲労回復のためにストレッチ。
あまり意味が無いようです。
もちろんこれも個人差はありそうですが。
ストレッチをやっておくとケガの防止になる？
参考論文
https://www.bmj.com/content/325/7362/468
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12909434
ストレッチを行ってもケガの防止にはならないようです。
ストレッチをやると柔軟性が出て、関節可動域が増え、ケガをしなくなる
という単純なことではないようです。
ケガをするというのは、身体の使い方やクセ、柔軟性や関節可動域だけが要因ではありません。
ケガというのは、要因が多すぎて原因が特定しにくいのです。
「一概にこれをやったら」、「これだけ飲んでいれば」と単一の要因だけに注目するというのは、あまりおすすめできません。
しかしながら、これまでの経験で、ストレッチをしている方が調子はいい、痛くならない、ケガが減るという方もいるかと思います。
この辺りは個人差もあると思います。
逆に、ストレッチはケガの予防に繋がらないからやる必要はなし！
というのも、極論のような気がします。
「ストレッチすることで調子が良い」いう方はケガの防止などの目的にこだわらず、ストレッチを行う価値はあると思います！
まとめ
ストレッチをやって、伸びているのは錘内筋繊維と呼ばれる筋肉のセンサーの部分。
ストレッチをやって、関節可動域が増える、ケガの防止になる、疲労回復する、という明確な根拠はなし。
「ストレッチすることで調子が良い」いう方は、目的にこだわらず、ストレッチを行う価値はあると思います！
私自身も、トレーニング後は毎回必ずではありませんが、ストレッチを行っています！
