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【妊婦・産後の女性は必見!】骨盤底筋群を効果的に鍛えるには?

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骨盤底筋群は20代から衰え始めます。

骨盤底筋群が衰えてくると、女性にとって困るトラブルが多発します。

具体的には。

  • 軽度の尿漏れ
  • 軽度の頻尿

などです。

これは、出産や加齢や運動不足などで、骨盤底筋が衰えることが原因も場合もあります。

また、スポーツ選手などでも、運動のし過ぎで骨盤底筋群に過度な負担がかかり、問題が起きることもあります。

骨盤底筋群は他の骨格筋と同様に、鍛えれば筋力はアップします。

何もしなければ他の骨格筋同様と同様に骨盤底筋群は衰える一方です。

また、人によっては、骨盤底筋群に痛みが出ることもあります

体重が5〜10kg増えることも、骨盤底筋群が圧迫されて尿漏れする一因です。

心因性で頻尿になる方もいらっしゃいますから。不安な方は一度医師の診察を受けることをオススメします。

この記事では、骨盤底筋群のトレーニングにおいて、骨盤底筋群に効かせるコツをまとめました。

参考にしていただける嬉しいです。

骨盤底筋群とは?

画像引用元 https://konishimichiko.jimdo.com/骨盤底筋群とはなにか/

骨盤底筋群は、骨盤の底にある筋肉のことです。

骨盤底筋群を構成する8つの筋肉

  • 恥骨直腸筋
  • 恥骨尾骨筋
  • 腸骨尾骨筋
  • 深会陰横筋
  • 浅会陰横筋
  • 外肛門括約筋
  • 外尿道括約筋
  • 球海綿体筋

骨盤がマヨネーズの容器だとすれば、骨盤底筋群はマヨネーズの蓋に該当する部分です。

骨盤底筋群の役割

排泄のコントロールを行います。

骨盤底筋群は便意や尿意があると緩み、排泄します。

ところが、骨盤底筋群に過剰な負荷がかかり、締める力が低下すると、尿漏れや頻尿などのトラブルが生じることがあります。

膀胱や子宮、直腸を支える

骨盤底筋群は恥骨、坐骨、尾骨についている筋肉で膀胱や子宮、直腸を支えています。

骨盤底筋群に問題が起きる原因

  • 出産によって臓器を支えている骨盤底筋群や靭帯、筋膜にダメージがあることによる機能低下
  • 加齢や運動不足による筋肉の衰えによる機能低下
  • 運動しすぎによる機能低下

骨盤底筋群のトレーニングは効果的なのか?

骨盤底筋群のトレーニングが女性の尿失禁などの治療に効果的であるという論文が多数出ています。

1948年に初めて報告されているようですので、まだ60年ほどの歴史しかない比較的新しいトレーニングだそうです。

軽い尿漏れや頻尿なら薬を使わず、トレーニングで改善するというエビデンスがあります。

余談ですが、40歳以上の日本女性の失禁率は40%以上という報告もあるそうです。

なんにせよ、骨盤底筋群のトレーニングは、早い段階からトレーニングを習慣化して予防することが大事ということですね。

トレーニング始めてすぐに結果は出ませんから。

ただ、骨盤底筋群のトレーニングは妊娠中は安定期に入ってから!

そして臨月に入ったら、骨盤底筋群のトレーニングは刺激になってしまうのでやめましょう!

参考論文

Abstract

A randomized controlled trial was carried out to evaluate the extent to which a program of reinforced pelvic floor muscle exercises (PFME) reduces urinary incontinence 1 year after delivery. Two hundred and thirty women who were incontinent 3 months postpartum were randomized to either a control group doing standard postnatal pelvic floor muscle exercises (n = 117) or to an intervention group (n = 113) who saw a physiotherapist for instruction at approximately 3, 4, 6 and 9 months postpartum. Results collected 12 months after delivery included prevalence and frequency of incontinence and PFME, sexual satisfaction, perineometry measurements and pad tests. Twenty-six (22%) of the control group and 59 (52%) of the intervention group withdrew before the final assessment. The prevalence of incontinence was significantly less in the intervention group than in the control group (50% versus 76%, P=0.0003), and this group also did significantly more PFME. There were no significant differences between the groups as regards sexual satisfaction, perineometry measurements or pad test results.

引用元 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9849757

Effect of pelvic floor muscle exercises in the treatment of urinary incontinence during pregnancy and the postpartum period.

他にも参考論文

Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single-blind randomized controlled trial.

Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises.

Promoting urinary continence in women after delivery: randomised controlled trial. Physiotherapy for persistent postnatal stress urinary incontinence: a randomized controlled trial.

骨盤底筋群のトレーニングの問題点

今では、すっかり骨盤底筋群という名前もメジャーになりました。

骨盤底筋群のトレーニング方法を調べても、たくさん出てきます。

その中から好きな骨盤底筋群のトレーニングを行えばいいのですが、簡単なようでなかなか難しいという声もよく聞きます。

トレーニングをやってもやっても、全然、骨盤底筋群に聞いている気がしないというものですね。

なぜかと言いますと、本来なら骨盤底筋群に効かせるはずが、他の筋肉に効かせてしまい、効果的なトレーニングにならないということです。

骨盤底筋の代わりに、腹筋、殿筋、股関節内転筋のような筋肉を収縮させている、ということです。

簡単に鍛えられそうで、なかなか難しい筋肉でもあります。

以下の論文データがあります。

  • 30%以上の女性は、選択的に骨盤底筋を収縮できない
  • 骨盤底筋群のトレーニングで、43件中の15件でしか、トレーニング開始前に骨盤底筋群の収縮が確認ができない
  • 25%の女性が、骨盤底筋群の正しい収縮の代わりに腹筋、殿筋、股関節内転筋を使って骨盤底筋を押し下げている可能性があると報告しています。

いきなり骨盤底筋群のトレーニングを始める前に、まずはしっかり骨盤底筋が正しく収縮できるか評価しないといけないということです。

いかにトレーニング前が重要かお気づきいただけたでしょうか?

どうすれば骨盤底筋群が収縮できるのでしょうか?

参考論文

Hay-smith(2001)   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11279716

Abstract

BACKGROUND: Pelvic floor muscle training is the most commonly recommended physical therapy treatment for women with stress leakage of urine. It is also used in the treatment of women with mixed incontinence, and less commonly for urge incontinence. Adjuncts, such as biofeedback or electrical stimulation, are also commonly used with pelvic floor muscle training. The content of pelvic floor muscle training programmes is highly variable. OBJECTIVES: To determine the effects of pelvic floor muscle training for women with symptoms or urodynamic diagnoses of stress, urge and mixed incontinence, in comparison to no treatment or other treatment options. SEARCH STRATEGY: Search strategy: We searched the Cochrane Incontinence Group trials register (May 2000), Medline (1980 to 1998), Embase (1980 to 1998), the database of the Dutch National Institute of Allied Health Professions (to 1998), the database of the Cochrane Rehabilitation and Related Therapies Field (to 1998), Physiotherapy Index (to 1998) and the reference lists of relevant articles. We handsearched the proceedings of the International Continence Society (1980 to 2000). We contacted investigators in the field to locate studies. Date of the most recent searches: May 2000. SELECTION CRITERIA: Randomised trials in women with symptoms or urodynamic diagnoses of stress, urge or mixed incontinence that included pelvic floor muscle training in at least one arm of the trial. DATA COLLECTION AND ANALYSIS: Two reviewers assessed all trials for inclusion/exclusion and methodological quality. Data were extracted by the lead reviewer onto a standard form and cross checked by another. Disagreements were resolved by discussion. Data were processed as described in the Cochrane Handbook. Sensitivity analysis on the basis of diagnosis was planned and undertaken where appropriate. MAIN RESULTS: Forty-three trials met the inclusion criteria. The primary or only reference for 15 of these was a conference abstract. The pelvic floor muscle training programs, and comparison interventions, varied markedly. Outcome measures differed between trials, and methods of data reporting varied, making the data difficult to combine. Many of the trials were small. Allocation concealment was adequate in five trials, and nine trials used assessors masked to group allocation. Thirteen trials reported that there were no losses to follow up, seven trials had dropout rates of less than 10%, but in the remaining trials the proportion of dropouts ranged from 12% to 41%. Pelvic floor muscle training was better than no treatment or placebo treatments for women with stress or mixed incontinence. 'Intensive' appeared to be better than 'standard' pelvic floor muscle training. PFMT may be more effective than some types of electrical stimulation but there were problems in combining the data from these trials. There is insufficient evidence to determine if pelvic floor muscle training is better or worse than other treatments. The effect of adding pelvic floor muscle training to other treatments (e.g. electrical stimulation, behavioural training) is not clear due to the limited amount of evidence available. Evidence of the effect of adding other adjunctive treatments to PFMT (e.g. vaginal cones, intravaginal resistance) is equally limited. The effectiveness of biofeedback assisted PFMT is not clear, but on the basis of the evidence available there did not appear to be any benefit over PFMT alone at post treatment assessment. Long-term outcomes of pelvic floor muscle training are unclear. Side effects of pelvic floor muscle training were uncommon and reversible. A number of the formal comparisons should be viewed with caution due to statistical heterogeneity, lack of statistical independence, and the possibility of spurious confidence intervals in some instances. REVIEWER'S CONCLUSIONS: Pelvic floor muscle training appeared to be an effective treatment for adult women with stress or mixed incontinence. Pelvic floor muscle training was better than no treatment or placebo treatments. The limitations of the evidence available mean that is difficult to judge if pelvic floor muscle training was better or worse than other treatments. Most trials to date have studied the effect of treatment in younger, premenopausal women. The role of pelvic floor muscle training for women with urge incontinence alone remains unclear. Many of the trials were small with poor reporting of allocation concealment and masking of outcome assessors. In addition there was a lack of consistency in the choice and reporting of outcome measures that made data difficult to combine. Methodological problems limit the confidence that can be placed in the findings of the review. Further, large, high quality trials are necessary.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11279716

長拇趾屈筋が活動すると骨盤底筋も活動する

足の親指をギュッと曲げる筋肉(長拇趾屈筋)が活動すると、骨盤底筋群も活動を行うというものです。

非常に興味深い論文があります。

https://pdfs.semanticscholar.org/e4db/7ce053d676d5bd35cc80183a2e4f949352ed.pdf?_ga=2.253267723.366098639.1529586371-1811928488.1529586371

この論文によると、筋膜のつながり云々ではなく、神経伝達の共同活動っぽいですね。

長拇趾屈筋を活動させることで、、骨盤底筋群も活動しやすくなるというものですね。

長拇趾屈筋

起始部

  • 腓骨の後面の下方2/3、骨間膜および下腿後筋間中隔

停止部

  • 母指の末節骨底

長拇趾屈筋が活動させるには?

足の指をギュッと握ってガンガン鍛えましょう!

ということです。

足の指をギュッと握って、以下の反応が出る方は、注意してください。

  • かなりの痛みが出る方
  • 全然足の指を握れない方
  • 足に力が入らない方

足の関節運動に問題がある、足首の骨の配列に狂いが出ている可能性があります。

無理やり行うと、足を痛めてしまうことがあります。

足をちゃんと診てくれる専門家の指導の元、行いましょう。

詳しいやり方は、この記事に書いてあります。

参考までに!

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