足のトラブル

腓骨筋腱炎(外側のくるぶしが痛い、足首の外側が痛い)

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先日、商店街の仕事で、4月1日(日)フリマの準備を十字会の事務所でやっていました。

ラミネート貼りの作業をしながら、先輩からこんなことを質問されました。

先輩
最近さあ、なんか足首が痛いんだよね・・・ 
川崎
そうなんですか? どの辺りですか?くるぶしのあたりとかですか?

先輩
えー? どこだろう・・・  
川崎
内側とか、外側とか、真ん中とか?・・・

ここで、先輩が立ってみて確認をする。

先輩
外側のくるぶしの辺りかなあ・・・ 
川崎
内側じゃなくて、外側はマニアックですね!

なんていうやり取りがありまして、先輩に説明するために、この記事を書きました(笑)

腓骨筋腱炎とは?

長腓骨筋、短腓骨筋の炎症を起こしていました。

痛みが強い場合、腓骨筋腱が外れるような感覚がある場合は、腓骨筋腱脱臼の疑いもあります。

今回は痛みの場所も明確ではないですし、そこまで痛みが強くはありませんから、腓骨筋腱脱臼の疑いは除外しました。

長腓骨筋、短腓骨筋、どちらの筋肉が原因かで痛みの場所は変わります。

長腓骨筋の場合

くるぶしの下あたりに、急カーブしているところがあります。

ここが擦れるようなイメージで炎症を起こし、痛みが出ます。

長腓骨筋腱滑車のあたりのことが多いです。

長腓骨筋

起始  腓骨頭、腓骨外側面

停止 内側楔状骨、第1中足骨底

支配神経 浅腓骨神経

主な働き 足関節の屈曲(底屈)、足の外反

短腓骨筋の場合

小指側の足の裏近くに、短腓骨筋がくっついているところがあります。

短腓骨筋が引っ張るため、短腓骨筋の付着部に痛みが出ます。

起始  腓骨外側面

停止 第5中足骨粗面

支配神経 浅腓骨神経

主な働き 足関節の屈曲(底屈)、足の外反

長腓骨筋、短腓骨筋どちらの場合も

やることや施術はそれほど変わりません。

長腓骨筋、短腓骨筋で厳密に分類する必要はありませんが、それぞれ違う筋肉が原因であることだけは知っておいて欲しいところです。

ちなみに、くるぶしの内側に痛みが出る場合は、後脛骨筋のトラブルです。

臨床上ですと、内側に痛みが出る後脛骨筋腱炎の方をよく見る気がします。

腓骨筋腱炎の原因2つ!

大きく分けると、2つあります。

その1 オーバーユース

ベタな答えとしましては、オーバーユースです。

過度な使いすぎと言うことです。

長時間の立ち仕事、歩き過ぎ、走り過ぎといったところでしょうか。

仕事などで、たまたま忙しく、過度な立ち仕事、過度に歩くことが多かった場合でしたら、安静にしていれば腓骨筋腱炎は良くなります。

その2 回内足

回内足も原因です。

上の図や写真のように、回内足だと脚が捻れ始め、足の筋肉への負担が大きくなります。

長腓骨筋、短腓骨筋に負担がかかり、炎症が起きるということですね。

参考論文

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414868/

腓骨筋腱炎(外側のくるぶしが痛い、足首の外側が痛い)を2つの改善方法

その1しっかり休む!

一つは、オーバーワークの場合は、しっかり休むことです!

その2 扁平足(回内足)を改善する!

内側のアーチを引き上げ、扁平足(回内足)を改善することが対策となります。

実際に、扁平足(回内足)を改善するにはどういうエクササイズを行えばいいのでしょうか?

さっそくトレーニングをやってみましょう!

トレーニング法は簡単です!

この状態から。

①ギューと足の指を握りこみます。

②30秒くらい頑張って握ります。

注意点とすれば、出来るだけ親指を直角に曲げて行います。

ただ、最初はなかなか曲がりません!

デスクワーク中などもできます。

簡単でシンプルですよね?

③以上を何度か繰り返します!

コツとすれば、手でゲンコツを握るイメージで、足でもゲンコツを握るイメージで行います。

足の指だけで握るのではなく、中足部なども含めて、足全体で一体感を持って取り組むことがコツです。

足の指に筋肉がつくまで、反復練習あるのみです。

1ヶ月もやっていると効果を感じられるでしょう。

注意点!

このトレーニングを行い、あまりに痛みが出る方は中止してください。

足の関節運動に問題があったり、骨の配列に狂いが出ている可能性があります。

足をちゃんと診てくれる専門家の指導の元、行うほうがいいでしょう。

最後にまとめると

腓骨筋腱炎の原因は、オーバーワーク(使いすぎ)、扁平足(足首の過回内)挙げられます。

腓骨筋腱炎を改善するには、しっかり休むこと、扁平足(回内足)を改善することが早道です。

足の指を鍛えて改善しましょう!

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