足のトラブル

腓骨筋腱炎(外側のくるぶしが痛い、足首の外側が痛い)

更新日:

先日、商店街の仕事で、4月1日(日)フリマの準備を十字会の事務所でやっていました。

ラミネート貼りの作業をしながら、先輩からこんなことを質問されました。

先輩
最近さあ、なんか足首が痛いんだよね・・・ 
川崎
そうなんですか? どの辺りですか?くるぶしのあたりとかですか?

先輩
えー? どこだろう・・・  
川崎
内側とか、外側とか、真ん中とか?・・・

ここで、先輩が立ってみて確認をする。

先輩
外側のくるぶしの辺りかなあ・・・ 
川崎
内側じゃなくて、外側はマニアックですね!

なんていうやり取りがありまして、先輩に説明するために、この記事を書きました(笑)

腓骨筋腱炎

結論から言うと、長腓骨筋、短腓骨筋のトラブルの可能性が高いです。

痛みが強い場合、腓骨筋腱が外れるような感覚がある場合は、腓骨筋腱脱臼の疑いもありますが、今回は痛みの場所も明確ではないですし、そこまで痛みが強くはありませんから、腓骨筋腱脱臼の疑いは除外しても良さそうです。

長腓骨筋、短腓骨筋、どちらの筋肉が原因かで痛みの場所は変わります。

長腓骨筋の場合

くるぶしの下あたりに、急カーブしているところがあります。

ここが擦れるようなイメージで炎症を起こし、痛みが出ます。

長腓骨筋腱滑車のあたりのことが多いです。

短腓骨筋

小指側の足の裏近くに、短腓骨筋がくっついているところがあります。

短腓骨筋が引っ張るため、短腓骨筋の付着部に痛みが出ます。

長腓骨筋、短腓骨筋どちらの場合も

やることや施術はそれほど変わりません。

長腓骨筋、短腓骨筋で厳密に分類する必要はありませんが、それぞれ違う筋肉が原因であることだけは知っておいて欲しいところです。

ちなみに、くるぶしの内側に痛みが出る場合は、後脛骨筋のトラブルです。

臨床上ですと、内側に痛みが出る後脛骨筋腱炎の方をよく見る気がします。

長腓骨筋、短腓骨筋とは?

長腓骨筋

起始  腓骨頭、腓骨外側面

停止 内側楔状骨、第1中足骨底

支配神経 浅腓骨神経

主な働き 足関節の屈曲(底屈)、足の外反

短腓骨筋

起始  腓骨外側面

停止 第5中足骨粗面

支配神経 浅腓骨神経

主な働き 足関節の屈曲(底屈)、足の外反

腓骨筋腱炎の原因とは?

大きく分けると、2つあります。

オーバーユース

ベタな答えとしましては、オーバーユースです。

過度な使いすぎと言うことです。

長時間の立ち仕事、歩き過ぎ、走り過ぎといったところでしょうか。

仕事などで、たまたま忙しく、過度な立ち仕事、過度に歩くことが多かった場合でしたら、安静にしていれば腓骨筋腱炎は良くなります。

扁平足(足首の過剰回内)を改善すること

足首は、上の図を見ていただければわかりますが、小さな骨の結合体です。

精密機械のように、実に複雑で細かい動きをしています。

骨と骨をつなぐ靭帯ですが、およそ身体の4分の1の靭帯が足首に集中しています。

足首は、そのくらい複雑で細かいのです。

先ほどにも書いた通り、後脛骨筋腱炎の方の足を観察すると、扁平足(足首の過回内・オーバープロネーション)がおきています。

画像参考元 http://bullion.co.jp/archives/43

扁平足(足首の過剰回内)

「足首の過回内が、腓骨筋腱炎となんの関係があるのか?」

と思いますよね。

上の図を見ていただければわかるのですが、足首が崩れてしまっているので、すねの骨(脛骨や腓骨)が捻れます。

腓骨筋腱炎がねじられ、引っ張られるイメージが想像できるのではないでしょうか?

この足首の過剰回内の問題を解決することこそが、腓骨筋腱炎の改善への早道なのです。

扁平足の一般的に推奨される運動療法

タオルギャザーが推奨されています。

これは説明しなくても良いかもしれませんが、一応説明します。

タオルを床に置き、足の指や足の裏でタオルを引き寄せたり、丸めたりする運動です。

タオルギャザーで筋力を強化して、扁平足を改善しましょう、ということです。

タオルギャザーで扁平足が改善するのか?

タオルギャザーをいくらやっても、変化を感じられず、気がつくとやめてしまった・・・

という方は多いのではないでしょうか?

タオルギャザーで扁平足が改善した方を、私は見たことがありません。

タオルギャザーで扁平足が悪化する?

扁平足を引き起こすメカニズムを考えると、タオルギャザーの効果というのは、非常に懐疑的に見ざるをえません。

扁平足は、踵の骨や距骨の過剰回内(オーバープロネーション)から発生しています。。

つまり、踵の関節が過剰回内を起こし、中足骨がねじれて潰れてしまうことが、扁平足の直接的な原因です。

これは、外反母趾と発生機序は同じです。

先ほど、挙げたタオルギャザー。

やってみると気がついた方がいるかもしれませんが、過剰回内(オーバープロネーション)、扁平足を悪化させる動きを助長するのです。

タオルギャザーを行うと、低下しているアーチが持ち上がるどころか、指の間が開き、アーチが低下してしまうのです・・・

じゃあ、どんな動きをやれば良いのでしょうか?

それは爪先立ちの動きです。

腓骨筋腱炎を改善するためのトレーニング

爪先立ちの動き(カーフレイズ)

タオルギャザーとか逆の動きなのですが、立った状態で、爪先立ちの動きをすると、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、土踏まずが盛り上がるのです。

タオルギャザーのような動きは、逆に中足骨を床に押し付ける動きで、足のアーチを低下させます。

爪先立ちの動き(カーフレイズ)は、タオルギャザー(床に敷いたタオルを足の指や足の裏で手繰り寄せる運動)とは逆の動きです。

立った状態で、爪先立ちの動きをすると、中足骨が締まり、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、ぐっと土踏まずが盛り上がるのです。

この動きこそが、過剰回内(オーバープロネーション)を改善する動きでもあります。

参考動画

カーフレイズのコツは、しっかりと足の指で地面を掴むように踏ん張り、身体を持ち上げる時に真上に上げることです。

真上ではなく、前に倒れるように、身体を持ち上げると楽に上がるのですが、足の裏や足の指、ふくらはぎに効きません。

真上にやると、超きついです。

動画のように壁につかまりながらではないとできないと思います。

回数も、そんなにこなせない思いますので、最初はできる範囲でやって行くといいと思います。

オススメは10回 4セットです。

これを週に2〜3回です。

4日トレーニングを開けてしまうと、神経の発達が遅くなると言いますか、戻ってしまうとされています。

最低でも、週に2回は取り組んでください。

扁平足が発生した環境を考える

カーフレイズなどの運動療法を行うのも大事なのですが、考えていくべきなのが、扁平足が発生した環境です。

「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きをどのように改善していくのか?

という事です。

せっかくカーフレイズをできるようになっても、日常の「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きが改善できなければ、意味がありません。

その方法としては、カーフレイズ などのエクササイズを、日常的な生活の中で、意識的にテーマを持って動作する事で、扁平足の改善には役に立つはずです。

最後にまとめると

腓骨筋腱炎の原因は、オーバーワーク(使いすぎ)、扁平足(足首の過回内)挙げられます。

痛い場所だけ見るのではなく、足全体、また全身をよく観察して、施術を行う必要があります。

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川崎浩司

「ながさき整骨院」代表 合同会社FRAGMENT 代表 川崎浩司 厚生労働大臣免許 柔道整復師 WCCA認定 上級ウェブ解析士 医学的根拠に基づいた施術のこと、体作り、ダイエット情報を発信していきますのでよろしくお願いします! 詳しいプロフィールはこちらこちら 

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