足のトラブル

歩くと踵の内側が痛い(足底腱膜炎)の原因とは?

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歩くと踵の内側が痛い(足底腱膜炎)の原因とは?

歩くと、踵の内側が痛いという相談を受けることが良くあります。

人によってなのですが、

歩き始めると、踵の内側が痛いけど、歩いていると痛みが取れてくる・・・ 

という方もいれば、

歩き始めは痛くないけど、歩いていると、踵の内側が痛くなってくる・・・

という方もいます。

踵の内側が痛い、というのは何が原因かと言いますと、足底腱膜炎と言われるものです。

踵の内側が痛くなって、病院などに行くと、まず足底腱膜炎と診断されます。

レントゲンなどを撮って検査した場合、骨棘というものができていて、痛みが出ているという診断をされる方もいます。

ただ、最近では、「骨棘そのものは踵の内側の痛みの原因そのものではない!」

と言われることも多いです。

また、足底腱膜炎の方は、外反母趾、内反小趾、扁平足気味になっているのではないでしょうか?

踵の内側が痛みの原因は、足底腱膜炎が原因ですので、足底腱膜炎をなんとかしなければいけません。

まずは、足底腱膜炎とは何かをご説明します。

足底腱膜炎とは?

足底腱膜炎とは、主に足底腱膜の踵骨付着部に変成が生じることで疼痛が起こる疾患です。

一般的には、ランニングやジャンプなどの動作を繰り返すことで足底腱膜に過度な伸長ストレスが加わることで生じるとされています。

こうやって堅苦しくかくと、なんだかよくわからないのですが、要するに足の裏、特に踵の近くに痛みが出てしまう疾患ですね。

足をついて体重をかけたり、歩いたり、走ったりするたびに「ズキっ!」とする痛みが足の裏に出るわけですから、なかなか辛いです。

痛みもですが、ずっと足の裏が張っているような怠いような違和感が続く方もいます。

これは、なかなか辛いです。

実は私も、昔に足底腱膜炎になったことがあります・・・

解剖学的アプローチとして、

以下の3つに分けて書き進めていきたいと思います。

  1. 足底腱膜の構造は?
  2. 踵骨付着部の疼痛の発生機序は?
  3. 足底腱膜炎に対する治療法は?

足底腱膜の構造は?

足部のアーチ構造

足部は7つの足根骨と5つの中足骨、14つの基節骨から構成されています。

直立して2足歩行をする人間にとって、足部は唯一、地面に接して体重を直接受ける部位です。

小さな足部で体重を受けるために、足部には3つのアーチ構造が存在する。

アーチ構造を維持する筋・腱

アーチ構造を維持するため、足底には多数の筋・腱があります。

足底腱膜の構造

足底のこれらの筋群は、足底筋膜に覆われています。

足底腱膜は浅葉と深葉に分かれます。

浅葉は足底の全表面、つまり最表層を覆っています。

深葉は背・底側骨間筋の足底側を覆っています。

一般的に足底筋膜というと、足底筋膜浅葉を指しています。

足底腱膜の構造と機能

足底腱膜は、強い縦走繊維束です。

足底腱膜は踵骨隆起の主として内側突起から第1〜5基節骨の付着する。

踵骨付着部で約2ミリ、中足骨頭近傍で約1ミリの暑さを持つ。

幅は踵骨付着部において約1cm程度で、前方に向かうにつれて広がっていく。

足底腱膜は過重負荷に大して、足部アーチを保持する機能を有し、立位時には足部に加わる過重の半分は踵に伝達されるため、踵骨付着部の足底腱膜は前足部より厚い構造をしていると考えられます。

広がった足底腱膜は、中足骨頭付近で5束に分離し、中足趾関節の高さで2束に別れ、底足靭帯と基節骨に停止します。

また、底側の真皮と結合し、皮膚靭帯になり、趾屈筋腱鞘と底側趾節間靭帯を連絡し、深横中足靭帯・骨間靭帯とも結合している。

母趾を進展すると、足底腱膜の前方部分は遠位側に滑走し、足底腱膜に緊張が更新することで前足部の剛性が高まります。

ウインドラス機構と言います。

歩行の立脚終期で前足部の剛性を高め、しっかりと床面を蹴りだすためには足底腱膜の緊張が不可欠になります。

踵骨付着部の疼痛の発生機序は?

足底腱膜炎の疼痛部位は、踵骨付着部や足底腱膜中央内側、中足骨頭部と多岐に渡ります。

足底腱膜の緊張が亢進した場合

足底腱膜は、歩行や走行で繰り出される過重負荷に対して足部アーチを保つために緊張します。

特に前足部で蹴り出しを行う際には、ウインドラス機構が機能し、足底腱膜には強い牽引力が作用します。

歩行や走行によって踵骨付着部に繰り返し強い牽引力が加わって、繊維軟骨付着部に損傷が生じることで踵骨付着部に疼痛が生じると考えられます。

足底腱膜の緊張が低下した場合

足底腱膜の緊張が低下した症例では、立脚初期〜中期にかけての過重応力が分散できず、踵骨付着部に過重応力が集中するため、疼痛が生じると考えられます。

足底腱膜炎に合併する踵骨棘も、従来は足底腱膜による牽引力によって生じると考えられてきたが、近年では変形性関節症に伴う骨棘のように過重応力を分散するために生じるとも考えられています。

足底腱膜炎に対する対処法は?

足底腱膜炎の方をチェックすると、足首の過回内(オーバープロネーション)がおきています。

先ほども書きましたが、足底腱膜炎の方は、外反母趾、内反小趾、扁平足気味になっているのではないでしょうか?

足首の過回内(オーバープロネーション)は足底腱膜炎だけでなく、外反母趾、内反小趾、扁平足の発生機序と同じだからです。

画像参考元 http://bullion.co.jp/archives/43

足首の過回内とは、どうなっているかと言いますと、

具体的には、写真に書いた線のようにねじれています。

踵の骨や、距骨という骨がねじれてしまっています。

結果として、このねじれが足のアーチ(土踏まず)を潰し、足のアーチの支持力を低下させています。

結局のところ、過回内(オーバープロネーション)を改善しないことには、いくら足の裏の筋肉を鍛えても、足底腱膜炎は改善しません。

過回内(オーバープロネーション)という捻れそのものを、改善しなければいけません。

足底腱膜炎を改善するためには、過回内(オーバープロネーション)を改善する必要があるのです。

足底腱膜炎の方に一般的に推奨される運動療法

タオルギャザーや、足の指や、足の裏の筋肉のストレッチなどが推奨されています。

タオルギャザーは説明しなくても良いかもしれませんが、一応説明します。

タオルを床に置き、足の指や足の裏でタオルを引き寄せたり、丸めたりする運動です。

タオルギャザーで筋力を強化して、足底腱膜炎を改善しましょう、ということですね。

タオルギャザーで足底腱膜炎が改善するのか?

タオルギャザーをいくらやっても、変化を感じられず、気がつくとやめてしまった・・・

という方は多いのではないでしょうか?

タオルギャザーで足底腱膜炎が改善した方を、私は見たことがありません。

実は、私もタオルギャザーで足底腱膜炎が改善しなかったのです。

余談ですが、改善しなかったことが、私が足の研究を始めるきっかけになりましたから(笑)

単純に、なんで改善しないんだろう?って思いましてね。

タオルギャザーで足底腱膜炎が悪化する?

足底腱膜炎を引き起こすメカニズムを考えると、タオルギャザーの効果というのは、非常に懐疑的に見ざるをえません。

足底腱膜炎は、踵の骨や距骨の過剰回内(オーバープロネーション)から発生しています。。

つまり、踵の関節が過剰回内を起こし、中足骨がねじれて潰れてしまうことが、足底腱膜炎の直接的な原因です。

これは、外反母趾や扁平足と発生機序は同じです。

先ほど、挙げたタオルギャザー。

やってみると気がついた方がいるかもしれませんが、過剰回内(オーバープロネーション)を悪化させる動きを助長するのです。

タオルギャザーを行うと、低下しているアーチが持ち上がるどころか、指の間が開き、アーチが低下してしまうのです・・・

じゃあ、アーチを持ち上げるために、どんな動きをやれば良いのでしょうか?

それは爪先立ちの動きなのです。

爪先立ちの動き(カーフレイズ)

タオルギャザーとか逆の動きなのですが、たった状態で、爪先立ちの動きをすると、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、土踏まずが盛り上がるのです。

タオルギャザーのような動きは、逆に中足骨を床に押し付ける動きで、足のアーチを低下させます。

爪先立ちの動き(カーフレイズ)は、タオルギャザー(床に敷いたタオルを足の指や足の裏で手繰り寄せる運動)とは逆の動きです。

立った状態で、爪先立ちの動きをすると、中足骨が締まり、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、ぐっと土踏まずが盛り上がるのです。

この動きこそが、過剰回内(オーバープロネーション)を改善する動きでもあります。

参考動画

カーフレイズのコツは、しっかりと足の指で地面を掴むように踏ん張り、身体を持ち上げる時に真上に上げることです。

真上ではなく、前に倒れるように、身体を持ち上げると楽に上がるのですが、足の裏や足の指、ふくらはぎに効きません。

真上にやると、超きついです。

動画のように壁につかまりながらではないとできないと思います。

回数も、そんなにこなせない思いますので、最初はできる範囲でやって行くといいと思います。

オススメは10回 4セットです。

これを週に2〜3回です。

4日トレーニングを開けてしまうと、神経の発達が遅くなると言いますか、戻ってしまうとされています。

最低でも、週に2回は取り組んでください。

足底腱膜炎が発生した環境を考える

カーフレイズなどの運動療法を行うのも大事なのですが、考えていくべきなのが、足底腱膜炎が発生した環境です。

「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きをどのように改善していくのか?

という事です。

せっかくカーフレイズをできるようになっても、日常の「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きが改善できなければ、意味がありません。

その方法としては、カーフレイズ などのエクササイズを、日常的な生活の中で、意識的にテーマを持って動作する事で、足底腱膜炎の改善には役に立つはずです。

足底腱膜炎で悩んでいる方の、何かのお役に立てればと思います。

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川崎浩司

「ながさき整骨院」代表 合同会社FRAGMENT 代表 川崎浩司 厚生労働大臣免許 柔道整復師 WCCA認定 上級ウェブ解析士 医学的根拠に基づいた施術のこと、体作り、ダイエット情報を発信していきますのでよろしくお願いします! 詳しいプロフィールはこちらこちら 

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