knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）という言葉をご存知でしょうか？
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）とは、膝が内側に入り、つま先が外側に向いた状態のことです。
ざっくりいうと、「膝が内側に入ってしまった」状態です。
軸が歪んでしまっているので、膝に負担がかかりやすく痛みが出ると言われます。
また、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）の状態のまま、スクワットなどを行うのも、膝を痛めやすくダメだとされています。
参考動画
このknee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）は、膝に負担をかけるモーションとされ、膝の痛みの原因と言われてきました。
ところが最近の研究では、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）は膝の痛みの原因ではない、という意見も出てきました。
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）について検証します。
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）は膝の痛みの原因だという根拠はない？
実は、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）の状態が、膝の痛みの原因に直結するという見解は、今のところなかったのです。
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）の状態でも、膝の痛みを伴わないケースも多いとのこと。
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）の状態は、膝関節だけでなく股関節や脛腓関節や足首の関節の連動とも関係しています。
特に運動時は、膝関節は足関節、股関節の影響も大きく受けます。
またknee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）は、膝の靭帯の状態でも変化します。
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）の状態はエクササイズや意識付けで変わる可能性が大きいです。
ところが、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）が改善しても、膝の痛み自体が変わることは期待できません。
膝が痛いという状態や動きの癖がついたらknee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）がどうのこうの関係なく痛いということなのです。
「knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）だから膝が痛い」というのは懐疑的ということです。
「knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）が原因の膝の痛みにはトレーニングが有効？
よく膝の痛みというと「太ももの筋肉を鍛えて治しましょう」と言われることが多いです。
整形外科や接骨院に行くと、膝周りの筋肉を鍛えるトレーニングの冊子が置いてあったりします。
特に重点的に鍛えましょう！と言われるのが、太ももの内側の筋肉です。
いわゆる大腿四頭筋の内側を筋肉です。
膝の内側のエクササイズでよく見るのはこのタオルを膝の下にいれて床側に押すやつですね。
画像引用元 https://ar-ex.jp/oyamadai/232084982086/タオル押し運動＋脚上げ運動
変形性膝関節症の方によく行われるエクササイズです。
この運動で、鍛えている筋肉は大腿四頭筋の一つでもある内側広筋です。
なぜ、膝の痛みに対して、内側広筋を鍛えるエクササイズが良いとされているのでしょうか？
実際に、膝の痛みで多いと言われているのが、膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS）という症状です。
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）が原因で、膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS）が非常に起きやすくなると言われています。
実際、、膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS）で膝が痛い人は、膝の外側の筋肉が強く、膝の内側の筋肉が弱いと言われています。
また、膝蓋大腿疼痛症候群（PFPS）の方は、膝の内側の筋肉が痩せて細くなっているいると言われています。
膝の内側の筋肉が痩せて細くなってために、膝の内側の筋肉である内側広筋を鍛えるエクササイズが勧められるわけです。
ところが、実際に、内側広筋を鍛えるエクササイズを行っても、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）が改善もしなければ、膝の痛みのさほど変わらないという方もいらっしゃいます。
内側広筋を鍛えるエクササイズを行っても、膝の痛みが消えない？
実は、膝の内側の筋肉である内側広筋を鍛えても、膝の痛みがは無くなることは稀です。
理由は２つあります。
理由その１ 膝の内側の内側広筋だけを鍛えることは非常に難しい
海外でも日本でも研究がされており、膝の内側の内側広筋を特定してトレーニングするという試みがされています。
実は、体の動きの中で膝の内側の内側広筋だけを使うというのは、現実的には非常に難しいです。
もちろんいい結果が出た研究もあります。
痛みのために弱くなってしまった膝の内側の内側広筋を鍛えることは可能ですが、膝の痛みを改善するということには現時点ではならないようです。
参考文献
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9934418
理由その２、膝の内側の内側広筋が弱いために痛いというわけではない
knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）で膝が痛い人というのは、結果的に膝の内側の内側広筋が弱くなっています。
内側広筋が弱くなったため、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）するようになったというわけではありません。
膝が痛いという動作を避けるうちに、結果的に膝の内側の内側広筋を使わないようになり、筋力が落ちてしまったといことも多いのです。
また、knee in toe out（ニーイン・トゥーアウト）という状態で、膝の内側の内側広筋が活動しにくい状態になってしまっているケースも多いです。
実は膝の痛みには、膝のお皿の動きが重要？
膝を曲げ伸ばしをする際に、膝のお皿は上下にシンプルに動いているわけではありません。
膝関節の関節面が非常に複雑な構造をしています。
そのため、膝のお皿は膝を曲げ伸ばしの際に、複雑な動き方をします。
また、太ももの筋肉である大腿四頭筋の引っ張りにより、うまく膝のお皿が滑らかに動くように調整されています。
この膝のお皿の動きがずれてうまく動かないことをトラッキングといいます。
膝が痛い方は、膝のお皿のトラッキングが起こっているケースが多く報告されています。
実は、前述した内側広筋を鍛えるエクササイズというのは、膝のお皿のトラッキングを改善するための運動です。
内側広筋を鍛えるエクササイズで膝のお皿のトラッキングの問題は改善が見込める可能性があります。
膝のお皿のトラッキングが改善すると、膝の痛みが改善する方もいます。
ところが、膝のお皿のトラッキングの問題が解決しても、膝の痛みという問題が必ず改善するわけではありません。
膝の痛みというのは、思われているより複雑です。
膝の関節の構造や動きも複雑です。
痛くなると本当に厄介ですね・・・
膝の痛みを改善するには？
以下に書くことは、整形外科的な問題がないということが前提です。
- 膝が抜ける感じがする。
- 膝に音が鳴る。
- 膝の痛みが強い。
- 膝の腫れが引かない
- 痛くて曲げ伸ばしできない
どという方は、必ず病院を受診してください。
生活習慣の改善
膝の痛みで、もっとも大事なことは痛みを感じるという状態を変えることです。
- 睡眠不足
- 食事の不摂生
- 日々の疲労回復がうまくいっていない
- ストレスが多い
- オーバーワーク
- 水飲まない
- 過度な飲酒の習慣
- 栄養不足
など挙げるとキリがありませんが、まずは痛みを感じやすいという状態を改善しなければ、膝の痛みの関わらず、痛みを改善することは難しいです。
膝のお皿を動かす
膝関節の動きを改善するために、トラッキングの問題を解決しましょう。
- 前述した内側広筋のエクササイズ
- 自分で膝のお皿を８方向に動かす
無理のない範囲で動かす
膝の痛みで一番マズいのは、動かさないことです。
過去の痛いという記憶から痛みを避けてしまいますが、少しずつ出来る動作を少しずつ増やしていきましょう。
少しづつ、ダイナミックな動きをしていきましょう。
痛みなく動けるという成功体験のようなものを、身体に覚えさせるイメージですね。
