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足のトラブル

歩くと、スネの内側が痛い(シンスプリント)の原因と対策とは?

歩くと、スネの内側が痛い(シンスプリント)の原因と対策とは?

歩くと、スネの内側が痛い!(シンスプリント)の原因と対策とは?

長時間歩いたり、ランニングをしたり、登山をして、スネの内側が痛くなったことありますか?

このスネの内側が痛くなるのは、「シンスプリント」と呼ばれます。

「シンスプリント」は聞いたことありますか?

「シンスプリント」を聞いたことがある方は、スポーツ選手がなるイメージがありませんか?

それも、中高生くらいで、部活をやっている学生が多い感じがしませんか?

実際に、あらゆる年代で「シンスプリント」になります。

  • 登山をやっていたら、スネの内側が痛くなった。
  • ジョギングをしていたらスネの内側が痛くなった。
  • テニスをしていたら、スネの内側が痛くなった。
  • フットサルをやったら、スネの内側が痛くなった。
  • 旅行で一日中歩いたら、スネの内側が痛くなった。

スポーツをやっている学生以外にも「シンスプリント」になりそうですよね。

まずは、シンスプリントとは何か?

また、シンスプリントの原因と対策とは?

を書いていきます。

シンスプリントとは?

シンスプリントとは、別名「脛骨過労性骨膜炎」とも呼ばれます。

症状初期は運動をした時だけで、スネに不快感や軽い鈍痛を感じることから始まります。

最初は痛みが出たり、出なかったりですから、「大したものではない」、「病院に行くほどではない」、と思うことがほとんどです。

最初に、骨の痛みのようなものを感じますが、骨というよりも骨の表面の骨膜が炎症を起こし、痛みが出ています。

ピンポイントで一点が痛いのではなく、スネの骨に付着するラインに沿って発生します。

運動し始めると痛くなり、動いていると痛みが取れてきて、運動が終わると、また痛くなったりします。

また、シンスプリントの症状が進むにつれて、痛みは段々とひどくなり、運動しているときは、ずっと痛みが出てきます。

最終的には、日常生活の何気ない動作でも、スネに痛みが出てきます。

ひどい場合には、疲労骨折することもあります。

シンスプリントの参考動画

シンスプリントの原因とは?

シンスプリントとは、別名「脛骨過労性骨膜炎」とも呼ばれます。

骨膜が炎症を起こすのですが、脛骨(スネの骨)に付着する筋肉が原因で、骨膜をひっぱり、炎症を起こしています。

シンスプリントの病態は、下腿の内側の筋肉の疲労による柔軟性低下を起こし、特にヒラメ筋を主として後脛骨筋、長趾屈筋付着部が脛骨の表面を覆う骨膜を牽引して微細損傷(骨膜炎)をきたし、スネの内側の痛みを発生させるものと考えられます。

また、以下の論文を参考にすると、後脛骨筋という筋肉が、スネの内側の痛み(シンスプリント )に大きな影響を与えていることがわかります。

結論】大学陸上中・長距離選手のシンスプリント既往脚では,非既往脚と比較して,後脛骨筋の筋硬度が高いことが明らかとなった。本結果から,後脛骨筋の柔軟性を獲得し,運動による下腿の筋膜および骨膜への伸張ストレスを軽減することでシンスプリントの予防に繋がることが示唆された。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_1293/_article/-char/ja/

後脛骨筋に負担がかかる原因としては、以下が挙げられます。

  • 扁平足
  • 回内足
  • O脚・X脚 
  • 長時間の歩行などの疲労の蓄積 
  • 歩き方、ランニングフォームに問題がある 
  • 筋力不足、柔軟性不足

などです。

後脛骨筋とは?

 

起始  下腿骨膜、脛骨と腓骨の後面

停止 舟状骨、全楔状骨、立方骨、第2〜4中足骨底

支配神経 脛骨神経

主な働き 足関節の屈曲(底屈)、足の内反

後脛骨筋の働きは?

簡単に説明すると、ふくらはぎの筋肉の下から出て、内くるぶしの下の腱鞘というストロー状のところを通ります。

その後、舟状骨、全楔状骨、立方骨、第2〜4中足骨底に付着します。

わかりやすくいうと、ふくらはぎから始まり、内側のくるぶしの下を通り、足の裏の内側にくっついています。

後脛骨筋は、足の内側の縦アーチ(土踏まず)を引き上げる仕事をしています。

ちなみに扁平足の方は、足の内側の縦アーチ(土踏まず)が崩れてしまっているわけですから、後脛骨筋と引っ張り合いをすることになってしまいます。

一日中、後脛骨筋が、足の内側の縦アーチ(土踏まず)と引っ張り合いをしているわけですから、疲労して炎症を起こし、腫れたり痛みが出たり、夜にふくらはぎがつったりするわけですね。

シンスプリントの対策とは?

まずは、炎症が収まるまでは安静です!

炎症が治まってきましたら、後脛骨筋という筋肉に対して、アプローチをかけていけば良いということになります。

後脛骨筋に問題が出る原因が、回内足です。

回内足を改善することこそが、スネの内側の痛み(シンスプリント )を改善することでもあります。

回内足(足首の過剰回内)を改善する

足首は、上の図を見ていただければわかりますが、小さな骨の結合体です。

精密機械のように、実に複雑で細かい動きをしています。

骨と骨をつなぐ靭帯ですが、およそ身体の4分の1の靭帯が足首に集中しています。

足首は、そのくらい複雑で細かいのです。

先ほどにも書いた通り、スネの内側の痛み(シンスプリント )の方の足を観察すると、足首の過回内(オーバープロネーション)がおきています。

画像参考元 http://bullion.co.jp/archives/43

スネの内側の痛み(シンスプリント )の方に一般的に推奨される運動療法

タオルギャザーや、足の指や、足の裏の筋肉のストレッチなどが推奨されています。

タオルギャザーは説明しなくても良いかもしれませんが、一応説明します。

タオルを床に置き、足の指や足の裏でタオルを引き寄せたり、丸めたりする運動です。

タオルギャザーで筋力を強化して、スネの内側の痛み(シンスプリント )を改善しましょう、ということですね。

タオルギャザーで「シンスプリント」 が改善するのか?

タオルギャザーをいくらやっても、変化を感じられず、気がつくとやめてしまった・・・

という方は多いのではないでしょうか?

タオルギャザーでシンスプリント が改善した方を、私は見たことがありません。

実は、私もタオルギャザーでシンスプリント が改善しなかったのです。

余談ですが、改善しなかったことが、私が足の研究を始めるきっかけになりましたから(笑)

単純に、なんで改善しないんだろう?って思いましてね。

タオルギャザーで「シンスプリント 」が悪化する?

シンスプリント を引き起こすメカニズムを考えると、タオルギャザーの効果というのは、非常に懐疑的に見ざるをえません。

スネの内側の痛み(シンスプリント )は、踵の骨や距骨の過剰回内(オーバープロネーション)から発生しています。

つまり、踵の関節が過剰回内を起こし、中足骨がねじれて潰れてしまうことが、土踏まずを低下させ、後脛骨筋に問題を引き起こし、シンスプリント の直接的な原因です。

これは、外反母趾や扁平足と発生機序は同じです。

先ほど、挙げたタオルギャザー。

やってみると気がついた方がいるかもしれませんが、過剰回内(オーバープロネーション)を悪化させる動きを助長するのです。

タオルギャザーを行うと、低下しているアーチが持ち上がるどころか、指の間が開き、アーチが低下してしまうのです・・・

じゃあ、アーチを持ち上げるために、どんな動きをやれば良いのでしょうか?

それは爪先立ちの動きなのです。

爪先立ちの動き(カーフレイズ)

タオルギャザーとか逆の動きなのですが、たった状態で、爪先立ちの動きをすると、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、土踏まずが盛り上がるのです。

タオルギャザーのような動きは、逆に中足骨を床に押し付ける動きで、足のアーチを低下させます。

爪先立ちの動き(カーフレイズ)は、タオルギャザー(床に敷いたタオルを足の指や足の裏で手繰り寄せる運動)とは逆の動きです。

立った状態で、爪先立ちの動きをすると、中足骨が締まり、足のアーチが上がります。

足の指を床に押し付けるような動きになり、ぐっと土踏まずが盛り上がるのです。

この動きこそが、過剰回内(オーバープロネーション)を改善する動きでもあります。

参考動画

カーフレイズのコツは、しっかりと足の指で地面を掴むように踏ん張り、身体を持ち上げる時に真上に上げることです。

真上ではなく、前に倒れるように、身体を持ち上げると楽に上がるのですが、足の裏や足の指、ふくらはぎに効きません。

真上にやると、超きついです。

動画のように壁につかまりながらではないとできないと思います。

回数も、そんなにこなせない思いますので、最初はできる範囲でやって行くといいと思います。

オススメは10回 4セットです。

これを週に2〜3回です。

4日トレーニングを開けてしまうと、神経の発達が遅くなると言いますか、戻ってしまうとされています。

最低でも、週に2回は取り組んでください。

シンスプリント が発生した環境を考える

カーフレイズなどの運動療法を行うのも大事なのですが、考えていくべきなのが、シンスプリント が発生した環境です。

「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きをどのように改善していくのか?

という事です。

せっかくカーフレイズをできるようになっても、日常の「立つ」、「歩く」、「走る」という、ベーシックな動きが改善できなければ、意味がありません。

その方法としては、カーフレイズ などのエクササイズを、日常的な生活の中で、意識的にテーマを持って動作する事で、シンスプリント の改善には役に立つはずです。

スネの内側の痛み(シンスプリント )で悩んでいる方の、何かのお役に立てればと思います。

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「ながさき整骨院」代表  好きなもの:蒙古タンメン中本、WordPress、ブログ、SNS 厚生労働大臣免許 柔道整復師 WCCA認定 上級ウェブ解析士

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全身の筋肉、関節の問題があり、結果として扁平足や凹足(ハイアーチ)外反母趾、内反小趾、浮き指になることで、バランスをとっているのです。

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