腰痛

自転車に乗って腰痛になる原因と対策とは?

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この10年くらいでしょうか?

とても自転車が流行っています。

私も3台所有しています!

10キロ圏内くらいなら、自転車で出かけてしまうほど、自転車が好きです。

自転車に乗ると、腰が痛くなってくる、という相談を受けることがあります。

この相談は、どちらかというと、クロスバイク、ロードバイクなどの、前傾姿勢、やや前傾姿勢で乗る自転車に乗っている方が多い印象ですね。

原因と対策を解説します。

自転車に乗る姿勢が原因?

自転車に乗っている際の姿勢が原因のことがほとんどです。

結果から言うと、背筋を伸ばして、いい姿勢で乗りましょう!

と、いうことなのですが、自転車に乗ると、腰が痛くなる方は、背筋を伸ばして、いい姿勢がうまく取れない方が多いのです。

自転車に乗るベストな姿勢とは、手から腕、肘、肩関節、鎖骨、肩甲骨、肋骨、背骨、骨盤、膝、足首が滑らかに連動して動ける姿勢で自転車を漕いで、乗れることがベストな姿勢です。

ただ単に、静止画像でいい姿勢が取れていたとしても、全身が連動してうまく使えなければ、それ自体にあまり意味はありません。

自転車に乗って、腰が痛く乗ると言うことは、上半身と下半身で連動性が絶たれているとも言えます。

自転車に乗って腰が痛くならないための対策とは?

それは、肩甲骨をうまく使うことです。

自転車に乗るためには、ハンドルを握りこみます。

ハンドルを握る際に、腕や手だけでなく、肩甲骨、肋骨、または全身を使って握りこむのです。

これだけ読んでも、イメージができないと思います。

肩甲骨下制の動き

肩甲骨には、様々な動きがあります。

その中で、鎖骨を押し下げるような、肩甲骨下制の動きがあります。

図だけですと、難しいと思いますので、動画を貼ります。

という動きです。

この肩甲骨下制の動きを行いながら、自転車のハンドルを握るイメージです。

肩甲骨下制の動きが伴わない状態で、自転車のハンドルを握ると、手や腕だけで自転車のハンドルを握ることになり、身体の連動性が絶たれてしまいます。

腰が痛くなるだけでなく、肩や肘、手首が痛くなることもあります。

参考動画

肩関節外旋(肩甲上腕関節)

手の平を、真正面に向ける動きです。

これも図だけですと、難しいと思いますので、動画を貼ります。

肩関節外旋(肩甲上腕関節)を開くような動きをすると、肘をお腹にぶつけるような動きになります。

脇を締めるような動きでもあり、肩甲骨下制の動きでもあります。

肩関節外旋、上腕骨外旋、肩甲骨下制で自転車に乗る!

肩関節外旋、上腕骨外旋、肩甲骨下制というプロセスがあり、結果として胸を張って、肩甲骨を寄せる動きになり、いい姿勢になります。

つまり、体幹部を使って、ハンドルを握ることになります。

運動というと、末端始動の運動が多いです。

ところが、この自転車のハンドルを握る動きは、体幹始動で行った方が、全身を連動させて、身体をうまく使うことができます。

ベンチプレス、腕立て伏せの身体の使い方と似ている?

ベンチプレスや、腕立て伏せは、体幹始動の運動です。

末端を固定して、体幹部から動かし始めます。

体幹部が柔らかく使えていないと、怪我や腰を痛めることになります。

腕立て伏せや、ベンチプレスをして、肩の前側が痛くなったり、肘や手首を痛める方が多いのは、「肩関節外旋、上腕骨外旋、肩甲骨下制」の動きができていないからです。

自転車も同じです。

どれだけ、柔らかく体幹部を使えるかが、カギになります。

腕立て伏せ、ベンチプレスの身体の使い方を覚えると、自転車に乗るときも役立つはずです。

肩甲骨と骨盤は連動する

「肩関節外旋、上腕骨外旋、肩甲骨下制」の動きを行うと、骨盤が締まります。

肩甲骨を柔らかく使えるということは、骨盤、股関節を使うことでもあります。

骨盤、股関節が柔らかく使えれば、腰の負担を減らしてあげることができます。

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川崎浩司

「ながさき整骨院」代表 合同会社FRAGMENT 代表 川崎浩司 厚生労働大臣免許 柔道整復師 WCCA認定 上級ウェブ解析士 医学的根拠に基づいた施術のこと、体作り、ダイエット情報を発信していきますのでよろしくお願いします! 詳しいプロフィールはこちらこちら 

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