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ダイエット

産後に胴回り(お腹・腰回り)の体脂肪を落とす基本的な考え方

産後に胴回り(お腹・腰回り)の体脂肪を落とす基本的な考え方

産後に胴回り(お腹・腰回り)の体脂肪を落とす基本的な考え方

この記事では、方法論のようなやり方ではなく、軸となる考え方を説明しています。

軸となる考え方を押さえておけば、個人個人が自分になったトレーニングなり、食事法で考えることができます。

参考にしていただけると幸いです。

前提として書かせていただくことがあります。

「痩せる=体重が落ちる=体脂肪が減った」は必ずしも正解ではありません。

体重が落ちるということは、体脂肪が落ちる以外にも、様々なことが考えられます。

汗をかいて、身体から水分が抜ければ、体重が落ちます。

水分が抜けたことと、体脂肪が減ったこととは必ずしも一致しません。

また、前日に絶食すれば体重は落ちます。

ですが、体脂肪が落ちたとは必ずしも言えません。

この記事では、前提として「痩せる=体脂肪が減った」で記事を進めていきます。

体脂肪の考え方

例えば、こんな女性がいたとします。

体重55kg 体脂肪率が28%だとします。

体重55kg 体脂肪率が28%ですから、体脂肪量が15,4kgです。

不摂生で、3ヶ月で5kg増えてしまったとします。

体重60kg 体脂肪率30% 体脂肪量が20kgです。

体重増加料 60kgー55kg=5kg 

体脂肪増加量 20kgー15,4kg=4,6kg

除脂肪体重増加 5kgー4,6kg=0,4kgです。

除脂肪体重とは?

体重から体脂肪を引いた体重のことです。

主に筋肉、内臓、骨、脳などの重さです。

筋肉が1kg増えると、除脂肪体重もそれ以上増えるとされています。

純粋に増えた筋肉量は?

除脂肪体重増加が0,4ですから、おそらく筋肉は0,1〜0,2kg増加したと考えられます。

体脂肪は何キロカロリー?

炭水化物は1gあたり4kcalと換算されます。

タンパク質も同様に、1gあたり4kcalと換算されます。

資質は1gあたり9kcalと換算されます。

体脂肪には約20%の水分が含まれているとされています。

体脂肪が1kgの場合、実際には水分を抜いた80%の800gで計算します。

すなわち体脂肪1gは7,200kcalということになります。

この女性の場合、4,6kgの体脂肪が増加していますから、4,600×0.8×9=33,120kcalということになります。

どうやって、33,120kcal摂取してきたのか?

3ヶ月間で、4,6kgの体脂肪が増加したわけですから、3ヶ月間で33,120kcal分の無駄なカロリーを摂取してきたことになります。

3ヶ月を90日で換算しますと、33,120kcal➗90日間=368kcalです。

1日あたり、368kcal分の余計なカロリーを摂取してきて、3ヶ月間で4,6kgの体脂肪が増加したことになります。

368kcal分だとなんだろう?

と思った方は、参考までに貼っておきます。

お酒ですと

  • 生ビール1杯:200kcal
  • 焼酎コップ1杯:250kcal
  • 日本酒コップ1杯:200kcal
  • ウイスキーダブル:150kcal
  • 赤ワイングラス1杯:75kcal
  • 白ワイングラス1杯:75kcal

http://www.metabo-kaisho.net/calorie/shokuji.php

お菓子だと

  • アーモンドチョコ……1箱/約600キロカロリー
  • ポテトチップス(うすしお味)……1袋/約480キロカロリー
  • えびせん……1袋/約450キロカロリー
  • パイ類菓子……100グラム/約450キロカロリー
  • イチゴのショートケーキ……1個/約400キロカロリー
  • タルト類……1個/約350キロカロリー
  • シュークリーム……1個/約250キロカロリー
  • たい焼き……1個/約200キロカロリー
  • おはぎ(つぶあん)……1個/約180キロカロリー
  • みたらし団子……1本/約130キロカロリー

https://club.panasonic.jp/diet/calc/400kcal/sweets.html

です。例えば、一日ケーキ一個、ビール2杯飲んでいれば、あっと言う間に368kcal余計に摂取することになります。

体脂肪を落とすために、どう考えるか?

不摂生していた食事から368kcal引くと現状維持です。

368kcal足して、736kcal引くと、90日で4,6kgの体脂肪を落とせる計算になります。

また、368kcalに700kcalをたすと、1,068kcalになります。

1日あたり1,068kcalを引くと、7〜10日ほどで1kgの体脂肪を落とせる計算になります。

4,6kgの体脂肪の体脂肪を落とすには、今の生活から33,120kcal分、上乗せせなければいけないわけですから、それなりに時間と手間がかかることはお分りいただけたと思います。

聞いたことがあるかもしれませんが、運動しても意外と消費カロリーは少ないものです。

本来は、体重によって若干異なるのですが、女性の平均的な体重で計算してあります。

いずれも、20分間行なった場合です。

  • 歩く 60kcal
  • 走る 160kcal
  • 座って家事仕事 30kcal
  • 洗濯、床拭き、料理 60kcal
  • 自転車で走る 60kcal
  • 掃き掃除、園芸 80kcal
  • 水泳(クロール) 160kcal
  • 階段の昇り降り 100kcal
  • エアロビクス 100kcal
  • 座ってくつろぐ 22kcal
  • ゴルフ、テニス 60kcal
  • 本を読む 28kcal
  • 睡眠 18kcal

368kcal分の運動をするには、40〜60分走る、2時間歩く、40〜60分泳ぐというものです。

1日1,000kcal分の運動をするのは、2〜3時間走る、6時間歩く、2〜3時間泳ぐということになります。

体脂肪を落とす食事には、大きく分けて2つの考え方があります。

  1. low carb (ローカーボ)です。
  2. low fat   (ローファット)です。
  1. low carb (ローカーボ)=低炭水化物
  2. low fat   (ローファット)=低脂質

です。

どちらが良いかというのは、一概にはなんとも言えません。

low carb 、low fat   両方にメリット・デメリットがあります。

人それぞれ、合う合わないがありますので、合う方を実践して行うと良いと思います。

ローカーボのメリット・デメリット

  • 短期間で落としやすい
  • 面倒で費用がかかる
  • 長期間には向かない
  • 筋力は一時的には落ちやすい

ローカーボは、炭水化物をカットし、脂質とタンパク質を摂取して、カロリーを摂取するという食事法です。

ローカーボは、きちんとした計画と知識が必要です。

またMCTパウダーの摂取が必要になり、手間と暇がかかります。

MCTパウダーは、油脂成分としてMCT(中鎖脂肪酸油)100%を使用した粉末油脂です。

ローカーボは、中途半端にやると効果が出ないので、注意が必要です。

ローカーボは、炭水化物を厳しく制限しますので、付き合いが多く、外食が多い方は、調整が難しいです。

外食は、ほぼ炭水化物ですからね。

また、脂質を大量摂取することになりますので、中性脂肪が上がる可能性もあります。

また、炭水化物をカットしますので、一時的に筋力が落ちることがあります。

ローファットのメリット・デメリット

  • 短期間では落としにくい。
  • 日頃の食事から取り入れやすい
  • 空腹感がある。
  • 筋力はローカーボほど落ちない。

です。

私がやっているのはローファットです。

なぜローファットをやっているかと言いますと。

  • 脂っこいものが、年のせいかきつい。
  • MCTパウダーなど、オイルを積極的に取るのが面倒くさい。
  • ローカーボはお金がかかる

などの理由です。

PFCバランス

P protein タンパク質

F fat  脂質

C  carb 炭水化物

炭水化物は1gあたり4kcalと換算されます。

タンパク質も同様に、1gあたり4kcalと換算されます。

資質は1gあたり9kcalと換算されます。

例えば、一日1,500kcal摂取するとしても、どうやって摂取するか逆算して考えます。

P protein タンパク質を120g 480kcal  F fat  脂質 50gで200kcal  C  carb 炭水化物 205gで 820kcal で、1,500kcalになります。

PFCの中で、FとCを計算して落としていきます。

これでも、1〜2ヶ月するとホメオスタシス(恒常性の維持)が働き、代謝が落ち、停滞してきます。

トレーニングの強度を上げる、Pを増やして、FとCを減らすということになります。

タンパク質は、体重✖2倍以上は摂取してください。

筋肉の維持と体脂肪を減らすのに、タンパク質は必須です。

プロテインパウダーより、なるべく固形物の魚や肉で摂取します。

肉や魚を消化する際に、代謝熱が発生しますので、固形物でタンパク質を摂取した方が痩せるということになります。

脂質を摂取を制限しますと、テストステロン値が下がり、痩せずらくなります。

ローファットでも、体重✖0,8gくらいは摂取してください。

有酸素運動は糖新生(筋肉の分解)を促し、痩せずらい身体を作ってしまいますので、控えましょう。

食事は段階的に落とします。

最初から食事を減らし過ぎますと、ホメオスタシス(恒常性の維持)によって代謝が落ちます。

代謝が落ちて、食事量も減らせないと、あとで停滞します。

基礎代謝から考えるのではなく、「相対的に今の食事からどう減らすか?」で考えます。

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 運動後過剰酸素消費量

体脂肪は運動中よりも、安静時の方が優先的に落ちる。

ということです。

EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) 運動後過剰酸素消費量というものがあります。

Excess Post-Exercise Oxygen Consumption:運動後過剰酸素消費量とは、アフターバーンといわれます。

人間の身体は、激しい運動をすることで酸欠状態になった身体へ再び酸素を取り戻す働きをしますが、一度酸欠状態になった場合は、運動する前よりも運動後の方が酸素を消費する量が増えます。

この体内で行われる酸素を取り戻しているリカバリーの間は、運動前よりもカロリーの燃焼率が高い と言われています。

簡単に言いますと、脂肪が燃焼されるのは運動中ではなく、運動を終えてから始まるということです。

トレーニングをして、ジムを去った直後から体脂肪は燃え始めるということです。

この体脂肪の燃焼が高まり始める状態のことを、EPOCと呼びます。

EPOCの期間は、15分〜48時間と、かなり幅の広い結果が伝えられています。

また、EPOC状態の場合ですが、新陳代謝率が過剰にあがります。

13時間後には13%、16時間後には4%に下がった実験結果があり、EPOCの回復時間が20時間近く続いている ことを示しています。

一般的なEPOCの考えは、トレーニング終了後から24時間以内がもっとも上がるといわれています。

有酸素運動の功罪?

日本では運動を兼ねたダイエットというと、有酸素運動を基本とした20分以上のウォーキングやジョギングが効果的だと言われています。

有酸素運動は運動中に燃焼するカロリーは確かに効率的でありますが、実際には、体内で燃焼されているエネルギーが炭水化物・糖質がメインになります。

実は、体脂肪を効率よく落とすには、有酸素運動よりも、無酸素運動(筋トレ)の方が効果的 だといえます。

無酸素運動は、時間に限りがあるけど運動をして減量をしたい現代人に向いている、短時間で脂肪の燃焼を可能にするトレーニングと言えます。

まとめると

体脂肪を落とす食事には、大きく分けて2つの考え方があります。

  1. low carb (ローカーボ)です。
  2. low fat   (ローファット)です。
  1. low carb (ローカーボ)=低炭水化物
  2. low fat   (ローファット)=低脂質

です。

ローファット、ローカーボどちらにも、それぞれメリット・デメリットがあります。

自分に合う方を行なってください。

基礎代謝から考えるのではなく、「相対的に今の食事からどう減らすか?」で考えます。

食事は、PFCバランスを考えます。

P protein タンパク質

F fat  脂質

C  carb 炭水化物

です。

タンパク質は、体重✖2倍以上は摂取してください。

体重50kgの方なら、100g以上は摂ってください。

筋肉の維持と体脂肪を減らすのに、タンパク質は必須です。

PFCの中で、FとCを計算して落としていきます。

トレーニングの強度を上げる、Pを増やして、FとCを減らすということになります。

体脂肪は運動中よりも、安静時の方が優先的に落ちます。

実は、体脂肪を効率よく落とすには、有酸素運動よりも、無酸素運動(筋トレ)の方が効果的 だといえます。

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